บริโภค “เครื่องดื่ม” อย่างไร ไม่ให้ “น้ำตาล” เกิน

เครื่องดื่มน้ำตาลสูง หากดื่มมากเกินไป เสี่ยงอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และฟันผุ จึงควรควบคุมปริมาณที่ดื่มในแต่ละวันให้ดี

พญ.พรรณพิมล วิปุลากร อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า การบริโภคน้ำตาลที่เป็นส่วนประกอบของอาหารและเครื่องดื่มที่มากเกินไปจะก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพตามมา เช่น โรคอ้วน เบาหวาน หัวใจและหลอดเลือด และฟันผุ เป็นต้น

ปริมาณน้ำตาลที่ควรกินในแต่ละวัน
ปริมาณน้ำตาลที่คนไทยได้รับส่วนใหญ่มาจากขนมและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล จากการศึกษาผลของการดำเนินมาตรการภาษีเครื่องดื่มรสหวานต่อพฤติกรรมการบริโภคของประชาชน โดยสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล ปี 2562 พบว่าโดยเฉลี่ยในแต่ละวันคนไทยดื่มเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลเฉลี่ยกว่า 3 แก้ว (519.3 มิลลิลิตร)

โดยผู้ชายดื่มมากกว่าผู้หญิง และพบว่าในกลุ่มเด็กอายุ 6-14 ปี เป็นกลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลเฉลี่ยต่อสัปดาห์มากที่สุด เครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลที่วางจำหน่ายในไทย พบมีปริมาณน้ำตาลสูงมากเฉลี่ย 9-19 กรัม/100 มิลลิลิตร ในขณะที่ปริมาณที่เหมาะสมคือ ไม่ควรมีน้ำตาลมากกว่า 6 กรัม/100 มล. เพราะจะเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ในระยะยาว

ผัก ผลไม้ ช่วยลดฟันผุจากเครื่องดื่ม และอาหารที่มีน้ำตาลสูงได้

ทพญ.ปิยะดา ประเสริฐสม ผอ.สำนักทันตสาธารณสุข กล่าวว่า น้ำตาลเป็นแหล่งอาหารชั้นดีของแบคทีเรียในการผลิตกรดทำลายผิวฟัน จนลุกลามไปเรื่อย ๆ หากไม่มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม โดยควรเน้นบริโภคผัก หรือผลไม้ที่มีเส้นใย

เซลลูโลส เพราะมีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งการเคี้ยวเส้นใยจะช่วยกระตุ้นให้มีน้ำลายมากขึ้น สามารถเจือจางสภาพความเป็นกรดได้เป็นอย่างดี รวมทั้งอาหารกลุ่มโปรตีน เช่น ถั่วต่าง ๆ นมที่มีแคลเซียมและฟอสเฟตสูง หากต้องการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาล แนะนำให้สั่งสูตรหวานน้อย เพื่อลดปริมาณน้ำตาลส่วนเกิน

ทั้งนี้ เครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายคือ น้ำเปล่า

บริโภค “เครื่องดื่ม” อย่างไร ไม่ให้ “น้ำตาล” เกิน

1. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานจัดมากเกินไป

2. สั่งขอสูตรหวานน้อยกว่าปกติให้ติดปาก

3. ไม่ดื่มเกิน 1 แก้วต่อวัน และไม่ควรดื่มทุกวัน หากติดเครื่องดื่มหวาน ๆ ควรค่อย ๆ ลดปริมาณลงจากวันละแก้ว เป็นสัปดาห์ละ 3-4 แก้ว และค่อย ๆ ลดจนสามารถไม่กิน หรือไม่อยากกินมากเหมือนแต่ก่อนได้

4. ดื่มน้ำเปล่าให้ติดเป็นนิสัย หากอยากได้กลิ่น หรือรสชาติ สามารถใส่มะนาว สตรอเบอร์รี่ ส้ม แอปเปิ้ล หรือผลไม้อื่น ๆ ลงในน้ำเปล่าได้

5. เน้นกินโปรตีนไขมันต่ำ และผักผลไม้ให้มากขึ้น และลดแป้งไม่ขัดสีลง เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว

6. อย่าลืมออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญพลังงานที่ได้จากเครื่องดื่มที่กินเข้าไปด้วย

ขอขอบคุณ
ข้อมูล :ทพญ.ปิยะดา ประเสริฐสม ผอ.สำนักทันตสาธารณสุข
ภาพ :iStock

10 นิสัยเสียที่ทำให้คนเราแก่ก่อนวัย

มาดูนิสัยเสียที่คนเรามักทำจนเป็นความเคยชิน เป็น 10 เรื่องที่ไม่ควรทำ หากกินบ่อยๆ ทำบ่อยๆ มากเกินไป คือองค์ประกอบที่ทำให้เราแก่ก่อนวัยอันควรค่ะ ใครประพฤติถึง 4 ข้อขึ้นไปให้รีบเปลี่ยนนิสัยด่วน!!!

1. ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีสารอนุมูลอิสระสูง ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพก่อนเวลาอันควร ผิวหน้า ผิวกาย เส้นผม จะอ่อนแอเสื่อมโทรมไร้ชีวิตชีวา อันนี้ยังไม่ได้กล่าวถึงโรคร้ายเกี่ยวกับตับ และอื่นๆ อีก

2. ดื่มชา-กาแฟมากไป คาเฟอีนในชา - กาแฟ 

มีฤทธิ์เพิ่มน้ำตาลในเลือด ชะล้างแคลเซี่ยมทำให้กระดูกพรุนได้ ลดความแข็งแรงของร่างกายโดยเฉพาะผู้หญิง เห็นได้ชัดคือดื่มมากๆ ทำให้มีภาวะขาดน้ำ ผิวหนังจะแห้ง เหี่ยวย่นก่อนกาลอันควร

3. ติดน้ำอัดลม

ปฏิกิริยาความหนืดของน้ำตาลที่มีอยู่สูงมากในน้ำอัดลม จะรบกวนการทำงานของเซลล์ผิวหนัง ทำลายอิลาสติน ชะลอการสร้างคอลลาเจน ผิวจะหมองคล้ำลง มีริ้วรอยบนใบหน้า ทั้งเส้นริ้วเล็กๆ ร่องลึกที่รอยตีนกา-ร่องแก้ม-มุมปาก-รอบดวงตา ถ้าเป็นน้ำดำจะมีคาเฟอีนอีก ให้บวกผลเสียจากข้อ 2 เพิ่มอีก

4. สูบบุหรี่

นอกจากเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งปอดและทางเดินหายใจ การสูบบุหรี่ส่งผลโดยตรงกับความอ่อนเยาว์ของผิวพรรณ สารนิโคตินจะทำให้หลอดเลือดที่หล่อเลี้ยงผิวหนังหดตัวลง ผิวได้รับสารอาหารและออกซิเจนน้อยลง เซลล์ผิวหนังสะสมของเสีย ซ่อมแซมตัวเองไม่เต็มประสิทธิภาพ เป็นที่มาของริ้วรอยก่อนวัย

5. ดื่มน้ำน้อย

น้ำคือส่วนประกอบหลักของร่างกาย และน้ำก็เป็นองค์ประกอบหลักของเซลล์ผิวหนัง ถ้าดื่มน้ำในปริมาณที่น้อยผิวหนังจะเกิดภาวะขาดน้ำ หากดื่มน้ำน้อยติดต่อกันเป็นเวลานาน ผิวจะแห้งกร้าน หมองคล้ำ เกิดริ้วรอย และแก่ก่อนวัย

6. ไม่กินผักผลไม้

วิตามินและเกลือแร่ที่มีในผักผลไม้ เป็นส่วนสำคัญในการสร้างความแข็งแรงให้ผิว หากไม่กินผักผลไม้ ผิวหนังจะขาดสารตั้งต้นในการสร้างเซลล์ใหม่และผลัดเซลล์เก่า ที่สำคัญควรกินผักผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารพฤกษเคมีจากผักผลไม้หลายชนิด สุขภาพผิวจะได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์

7. ความเครียด

มีผลการวิจัยพบว่า ความเครียดสามารถทำให้คนเราแก่ลงกว่าอายุจริงถึง 7-8 ปี สาเหตุความเครียดของผู้หญิงมี 5 เรื่องคือ สูญเสียคนรัก เปลี่ยนงาน ย้ายไปอยู่ในสถานที่ที่ไม่คุ้นเคย แต่งงานหรือหย่าร้าง เกิดขึ้นได้กับทุกคน ควรรู้เท่าทันความคิดของตัวเอง และหาวิธีผ่อนคลายอยู่เสมอ

8. นอนดึก

อยากดูเด็กไปนานๆ ควรนอนหลับ 4 ทุ่ม เพราะตั้งแต่ 4 ทุ่ม ถึงตี 2 เป็นช่วงที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินทำให้หลับลึก เป็นฮอร์โมนต้านอนุมูลอิสระ และร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนช่วยสร้างทั้งคอลลาเจน กล้ามเนื้อ กระดูก และช่วยลดไขมันส่วนเกินของร่างกายด้วย นอนหลับเป็นทำให้หน้าเด็ก ผิวดี กระดูกแข็งแรง และหุ่นดีไปด้วย

9. ไม่ทาครีมกันแดด

แสงแดดคือตัวร้ายที่พรากความอ่อนเยาว์ไปจากผิวพรรณ รังสียูวีมีอาณุภาพในการทะลุผ่านชั้นผิวหนังตั้งแต่ชั้นหนังกำพร้าไปจนถึงหนังแท้ การไม่ปกป้องผิวด้วยครีมกันแดดประสิทธิภาพสูง ผิวจะหมองคล้ำ กระ ฝ้า จุดด่างดำ แห้งกร้านและเหี่ยวย่น สภาพอากาศจะเป็นแบบไหนก็ไม่ควรละเลยทา
ครีมกันแดดนะ

10. ไม่ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายชะลอความแก่ เพราะทุกครั้งที่เราได้ออกกำลังกาย เลือดจะสูบฉีด ทำให้ผิวพรรณดูสดใส เปล่งปลั่ง สุขภาพดีจากภายในอย่างแท้จริง ใบหน้าและผิวจะดูอ่อนเยาว์ รูปร่างจะฟิตและเฟิร์มขึ้น เมื่อหน้าตาที่สดใสร่างกายได้สัดส่วน จะทำให้ดูเด็กลงอย่างเห็นได้ชัด

กิน “น้ำตาล” อย่างไร ไม่ให้อ้วน-ทำลายสุขภาพ

“น้ำตาล” เป็นส่วนประกอบสำคัญของทั้งอาหารหวาน อาหารคาวและเครื่องดื่มต่างๆ ซึ่งหากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมก็จะเป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน โดยสมาพันธ์ด้านสุขภาพอย่าง องค์การอนามัยโลก (WHO) กระทรวงสาธารณสุข ฯลฯ ต่างเห็นตรงกันว่าแท้จริงแล้วน้ำตาลนั้นจำเป็นต่อร่างกาย หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมก็จะไม่มีผลเสียต่อร่างกาย แต่หากรับประทานมากเกินไปจะสะสมเป็นไขมันในร่างกายได้ ดังนั้น เราจึงควรบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วงวัย โดยควรเริ่มต้นปลูกฝังตั้งแต่วัยเด็ก

ทำความรู้จัก “น้ำตาล” ให้มากขึ้น
ผศ.ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล เปิดเผยว่า น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย โดยเราสามารถแบ่งน้ำตาลได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ
1. น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ ได้แก่ น้ำตาลฟรุกโตสที่มีอยู่ในผักผลไม้ น้ำตาลแลคโตสที่มีอยู่ในนม และน้ำตาลมอลโตสที่มีอยู่ในมอลต์ เป็นต้น

2. น้ำตาลที่เติมเพิ่ม เช่น น้ำตาลทราย ที่มีการเติมเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่มระหว่างกระบวนการผลิตหรือเตรียมอาหาร เช่น การเติมน้ำตาลทรายลงในเครื่องดื่มต่างๆ การเติมน้ำผึ้งลงในแพนเค้ก หรือการเติมน้ำตาลทรายแดงในเค้ก หรือคุกกี้ เป็นต้น

น้ำตาลทำลายสุขภาพ… จริงหรือ?
เมื่อเทรนด์รักสุขภาพเข้ามามีบทบาทสำคัญในการเลือกรับประทานอาหารและเครื่องดื่มของคนไทย ทำให้หลายคนกังวลว่าหากรับประทานน้ำตาลมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม อ้วน และนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา
ผศ.ดร.ฉัตรภา กล่าวว่า “หลายคนมองว่าการรับประทานรสหวานนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่จริงๆ แล้วสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะร่างกายยังคงต้องใช้น้ำตาลเพื่อใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน แต่ไม่ว่าจะรับประทานน้ำตาลชนิดใด ควรระวังไม่ให้เกินความต้องการของร่างกาย โดย องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารว่าไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน และข้อมูลธงโภชนาการของคนไทยยังแนะนำให้บริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารไม่เกิน 4 6 และ 8 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรีต่อวันตามลำดับ”

น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ… ความหวานที่มาพร้อมคุณประโยชน์
นอกเหนือจากน้ำตาลทรายที่นิยมเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มแล้ว น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มีประโยชน์มากกว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไป ถึงแม้ว่าน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติจะให้พลังงานเหมือนกันแต่ให้ความหวานน้อยกว่า พร้อมได้ประโยชน์อื่นๆ ที่มาพร้อมกับอาหารนั้นๆ ด้วย
ผศ.ดร.ฉัตรภา กล่าวเสริมว่า “ความหวานที่ได้จากน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติอย่าง น้ำตาลแลคโตส (Lactose) จากน้ำนม ไม่ว่าจะเป็นนมแม่ นมวัว นมแกะ นมแพะ รวมถึงกลุ่มผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของนม ซึ่งจะมีน้ำตาลแลคโตสอยู่ประมาณ 5% เมื่อเด็กๆ ดื่มนมจะได้รับน้ำตาลแลคโตสเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งจะถูกย่อยที่บริเวณลำไส้เล็กโดยเอนไซม์แลคเตสจากลำไส้เอง ได้เป็นกลูโคสและกาแลคโตสเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์เป็นพลังงานต่อไป ทั้งยังช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น สังกะสี ทองแดง โดยเฉพาะในช่วงวัยทารกและเด็กเล็ก น้ำตาลแลคโตสยังเป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้ (โพรไบโอติก) ที่ทำงานร่วมกับพรีไบโอติก เพื่อทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายดีขึ้นอีกด้วย”

เข้าใจน้ำตาล…ผ่านฉลากโภชนาการ
เคล็ดลับสำคัญที่ช่วยให้เราสามารถบริหารจัดการปริมาณน้ำตาลอย่างเหมาะสมในแต่ละวัน กินน้ำตาลได้ไม่กลัวอ้วน หรือทำร้ายสุขภาพคือ
• การอ่านและทำความเข้าใจฉลากโภชนาการที่อยู่บนผลิตภัณฑ์ก่อนตัดสินใจเลือกซื้อ

• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีการใส่น้ำตาลเพิ่มเติมมากเกินไป เน้นรับประทานอาหารที่มีรสหวานจากน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติมากกว่า

• เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีเครื่องหมาย “ทางเลือกสุขภาพ” อยู่ด้านหน้าของบรรจุภัณฑ์ ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ที่แสดงว่าได้รับการรับรองแล้วว่ามีปริมาณน้ำตาลอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ทำให้ง่ายต่อผู้บริโภคในการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ
ผศ.ดร.ฉัตรภา แนะวิธีการอ่านฉลากโภชนาการว่า “เพียงแค่อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ก็จะช่วยให้เรารู้ถึงพลังงานและสารอาหารที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นั้นๆ รวมถึงส่วนประกอบอื่นๆ ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ด้วย และยังช่วยให้ผู้ที่ต้องการจำกัดสารอาหารบางประเภทสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ได้อย่างเหมาะสม เช่น เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลพอเหมาะ ไม่มากจนเกินไป”
ความหมายของคำบนฉลากผลิตภัณฑ์อาหารเกี่ยวกับน้ำตาล
• น้ำตาลน้อยกว่า (Less / Low Sugar) หมายถึงมีการลดน้ำตาลลงอย่างน้อย 25 % จากสูตรปกติ

• ไม่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่ม หรือ ไม่มีน้ำตาลทราย (No Added Sugar / Without Added Sugars or No Sucrose) หมายถึงไม่มีการเติมน้ำตาลทรายเพิ่มลงไปในอาหารและเครื่องดื่มในการผลิตอาหารนั้นๆ แต่อาจมีความหวานที่เกิดจากธรรมชาติของอาหารนั้นๆ เองได้

อย่างไรก็ตาม ปริมาณน้ำตาลในตารางข้อมูลโภชนาการบนฉลากบรรจุภัณฑ์ของประเทศไทยเป็นปริมาณน้ำตาลทั้งหมดที่อยู่ในผลิตภัณฑ์ ซึ่งจะรวมน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติและน้ำตาลที่เติมเพิ่ม ดังนั้น ถ้าเห็นตารางข้อมูลโภชนาการของผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลทราย แต่พบว่ายังมีค่าน้ำตาลปรากฎอยู่ แสดงว่าน้ำตาลนั้นเป็นน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติจากส่วนผสมในผลิตภัณฑ์นั้น ซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ทำให้เรายังได้รับรสหวานธรรมชาติ แต่ไม่หวานมากเกินไปจนก่อให้เกิดโรคเหมือนน้ำตาลที่ใส่เพิ่มเข้ามาในอาหารประเภทต่างๆ แต่สำหรับผู้ป่วยที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างจริงจัง เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกรับประทานน้ำตาลอย่างเหมาะสม เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ให้ได้มากที่สุด

ขอขอบคุณ
ภาพ :iStock

7 วิธีลดน้ำหนักสำหรับคุณแม่หลังคลอด

เมื่อคุณแม่คลอดแล้ว นอกจากจะกังวลกับการเลี้ยงลูกแล้ว ยังกังวลกับน้ำหนักของตัวเองที่พุ่งพรวดตอนท้องอีกด้วย  ดังนั้น การลดความอ้วนหลังคลอดจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะช่วยให้คุณแม่กลับมามีรูปร่างที่ดีได้เหมือนเดิม จะมีวิธีลดน้ำหนักได้อย่างไรบ้าง มาดูกันเลย

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

คุณแม่หลายคนเลือกที่จะไม่เลี้ยงลูกด้วยนมตัวเองด้วยเหตุผลต่าง ๆ นานา แต่ทราบหรือไม่ว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่นัันสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายไปได้อย่างมาก เพราะกระบวนการที่ร่างกายสร้างน้ำนมนั้นจะมีการดึงเอาไขมันในร่างกายไปใช้ และการให้นมแม่ในแต่ละวันสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายของคุณแม่ไปได้ถึง 500-800 กิโลแคลอรีต่อวัน ถ้าคุณแม่ให้นมลูกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 4-6 เดือนก็จะช่วยลดขนาดส่วนเกินของสะโพก หน้าท้อง ต้นแขน และต้นขาได้เป็นอย่างดี

ออกกำลังกายหลังคลอด

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ถือว่าเป็นสิ่งสำคัญมาก ถึงจะทำงานเลี้ยงลูกเหนื่อยขนาดไหน อยากให้คุณแม่ลองแบ่งเวลามาออกกำลังกายบ้างน่าจะดีเหมือนกัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที

• คุณแม่ที่คลอดตามปกติทางช่องคลอด 2-3 วันหลังคลอดคุณแม่ก็สามารถเริ่มบริหารร่างกายได้แล้ว เพื่อช่วยให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาพปกติโดยเร็วที่สุด คุณแม่ไม่ต้องเป็นกังวลว่าจะทำให้แผลฝีเย็บแตกหรือแผลแยก
• คุณแม่ที่คลอดโดยการผ่าตัด ขอให้รอจนครบ 20 วันขึ้นไปก่อน หรือไม่เกิน 1 เดือนก็ควรเริ่มบริหารร่างกายได้เลย ไม่ต้องรอให้นานกว่านี้หรือรอจนถึง 2-3 เดือน เพราะถ้าเริ่มทำช้าก็จะได้ผลน้อย

แต่ไม่ว่าจะคลอดเองหรือผ่าคลอด ในครั้งแรก ๆ คุณแม่อาจเริ่มบริหารเพียงไม่กี่ท่าหรือท่าละไม่กี่ครั้ง หรือออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน ปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือการว่ายน้ำ เพราะร่างกายยังอ่อนเพลียอยู่ แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นไปทีละนิดเมื่อร่างกายแข็งแรงแล้ว และที่สำคัญคุณแม่ควรสนุกไปกับการออกกำลังกายที่คุณแม่ชอบ เพราะเมื่อชอบแล้วจะทำให้คุณแม่มีความตั้งใจและทำต่อไปได้เรื่อยๆ

ตั้งเป้าหมายจากน้อยไปมาก

ถ้าคิดโดยรวมว่าเราอยากกลับไปน้ำหนักเท่าเดิมก่อนตั้งครรภ์ก็อาจจะดูห่างไกลจนทำให้คุณแม่หลายคนรู้สึกท้อ แต่การเปลี่ยนมาตั้งเป้าหมายให้เล็กลงโดยเริ่มที่น้ำหนักน้อยๆ ก่อน ถ้าทำได้แล้วค่อยๆ เพิ่มให้มากขึ้นก็จะทำให้คุณแม่มีกำลังใจในการลดน้ำหนักมากขึ้น เช่น ตั้งใจว่าจะเดินออกกำลังกายให้ได้วันละ 30 นาที และลดน้ำหนักให้ได้ 2-3 กิโลกรัมในช่วงเดือนแรก เป็นต้น นอกจากการตั้งเป้าหมายแล้ว การบันทึกความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นเพื่อดูความก้าวหน้าว่าเราสามารถทำตามเป้าหมายที่วางไว้ได้หรือไม่ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยเพิ่มกำลังใจได้เป็นอย่างดี

ทำกิจกรรมอื่นบ้าง

อาจจะลองเดินบ่อย ๆ อย่ามัวแต่นั่งหรือนอนเล่นอยู่กับที่เป็นเวลานาน ๆ ยิ่งถ้าคุณแม่เป็นคนไม่ชอบออกกำลังกายด้วยแล้ว การหันมาทำงานบ้านอย่างการทำความสะอาด กวาดบ้าน ถูบ้าน ล้างจาน หรือการทำกิจกรรมอื่นๆ เล็กๆ น้อยอยู่ตลอดเวลาก็ช่วยให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงได้แบบไม่น่าเชื่อ ส่วนการทำกิจกรรมร่วมกับคุณแม่คนอื่น ๆ ก็สามารถช่วยได้เหมือนกัน เช่น การนัดพบคุณแม่ท่านอื่นเพื่อให้ลูกได้มาเล่นด้วยกัน การจัดกิจกรรมในหมู่เพื่อนบ้านด้วยกัน การนัดออกกำลังกายร่วมกัน เป็นต้น

ควบคุมอาหารการกิน

คุณแม่หลังคลอดสามารถลดความอ้วนได้ง่าย ๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของตัวเองอย่างเช่น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างพอเหมาะ การรับประทานผักและผลไม้ จำกัดอาหารจำพวกแป้ง รับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ เป็นต้น จะช่วยให้ลดน้ำหนักหลังคลอดได้ง่ายขึ้น

ดื่มน้ำให้มากพอ

การดื่มน้ำให้ได้วันละ 10-12 แก้วต่อวันสามารถช่วยป้องกันการขาดน้ำและช่วยให้น้ำหนักของคุณแม่ลดลงได้ดียิ่งขึ้น แต่น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำสะอาด ไม่ใช่น้ำอัดลม น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ

การนอนเป็นสิ่งสำคัญมาก นอกจากจะเป็นการชาร์จพลังในแต่ละวันแล้ว ยังทำให้อัตราการเผาผลาญอาหารดี ดังนั้น คุณแม่ควรหาเวลานอนพักทุกครั้งที่มีโอกาสหรือในเวลาที่ลูกหลับ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนเพิ่มขึ้นในแต่ละวัน แถมวิธีนี้ยังช่วยทำให้คุณแม่มีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย

ถึงคุณแม่จะอยากผอมขนาดไหน การลดน้ำหนักหลังคลอดของคุณแม่ควรเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอเพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพราะการรีบร้อนเร่งลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะทำให้สารพิษที่สะสมอยู่ตามไขมันละลายเข้าสู่กระแสเลือดและผ่านสู่ลูกทางน้ำนมได้ การออกกำลังกายอย่างช้า ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ จะช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพแข็งแรงได้ ลองใช้หลายวิธีควบคู่กันไปจะดีที่สุด

ที่มา – medthai

4 แหล่งโปรตีนคุณภาพสำหรับเมนูอาหารคลีน

การรับประทานอาหารคลีน มีหลักการอยู่ 1 ข้อที่ถือว่าสำคัญ คือใน 1 มื้ออาหารคลีนจะต้องมีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ โปรตีนถือเป็นอีกสารอาหารที่สำคัญ เนื่องจากเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย รวมไปถึงฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกาย โปรตีนจึงเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ  การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจึงจะทำให้การรับประทานอาหารคลีนนั้นสมบูรณ์ แล้วแหล่งโปรตีนที่นิยมนำมาใช้ในการประกอบอาหารคลีน ช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนเนื้อสัตว์ได้หลากหลาย ไม่น่าเบื่อในการรับประทานอาหารคลีน แหล่งโปรตีนสำหรับอาหารคลีนที่นิยมใช้กันมีอะไรบ้าง และมีประโยชน์อย่างไร

1. อกไก่ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพที่นิยมใช้มากทึ่สุดสำหรับเมนูอาหารคลีน เนื่องจากมีโปรตีนในสัดส่วนที่สูง ไขมันต่ำ และอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่าง ให้พลังงานไม่สูงมาก ประกอบกับอกไก่นำมาปรุงอาหารได้ง่าย แม้บางครั้งคุณอาจเบื่อรสสัมผัสเดิม แต่ด้วยคุณประโยชน์ที่มากมายของอกไก่ จึงถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ขาดไม่ได้สำหรับมื้ออาหารคลีนของคุณ

2.ไข่ ไข่ในเมนูอาหารคลีนมักจจะมากในรูปไข่ต้ม หรือไข่ดาวน้ำ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ในไข่1ฟองมีโปรตีนถึง 6 กรัม และยังอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุที่ช่วยบำรุงสมอง เสริมความจำ และบำรุงสายตาลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อกระจก ไข่ยังเป็นอหารที่ค่อนข้างจะอยู่ท้อง ช่วยให้คุณอิ่มได้นาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณทานในมื้อเช้า แต่ในมื้ออาหารคลีนของคุณก็ไม่ควรจะมีไข่ในประมาณที่มากเกินไป ปริมาณที่แนะนำคือไม่เกิน3ฟองต่อ1วัน เว้นแต่เลือกรับประทานเฉพาะไข่ขาวก็สามารถทานได้มากขึ้น และไข่ยังเป็นเมนูอาหารคลีนที่รับประทานได้ง่าย และปรุงได้ไม่ยากอีกด้วย

3. ปลาแซลมอน แหล่งโปรตีนที่ได้คุณภาพทั้งในด้านประโยชน์ และรสชาติ แต่ข้อเสียของเจ้าปลาแซลมอนก็คงไม่พ้นเรื่องราคาที่สูงของมัน แต่รับรองได้ว่าประโยชน์ของมันคุ้มค่ากับราคาที่คุณจ่ายไปอย่างแน่นอน นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนแล้ว ยังเป็นแหล่งของไขมันดีที่มีประโยชน์ ช่วยลดโอกาสเกิดโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ ช่วยรักษาสายตาและบำรุงในส่วนของจอประสาทตา บำรุงระบบประสาทช่วยในเรื่องของความจำ และประโยชน์ของแซลมอนที่หลายท่านไม่ทราบก็คือช่วยให้นอนหลับสนิท ใครที่หาแหล่งโปรตีนใหม่ๆให้กับมื้ออาหารคลีน แซลมอนก็เป็นทางเลือกที่คุ้มค่าแน่นอน

4. ปลาดอร์ลี่ เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย และอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ไม่แพ้ปลาแซลมอน และนิยมใช้ในเมนูอาหารคลีน เนื่องด้วยราคาที่ไม่สูงมาก ช่วยเติมโอเมก้า 3 และวิตามินบี 2 ช่วยในการเผาผลาญสารอาหารหลักต่างๆ และยังประกอบด้วยแร่ธาตุที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นฟอาฟอรัส แคลเซียม และธาตุเหล็ก อีกอย่างหนึ่งที่ทำให้ปลาดอร์ลี่นิยมนำมาประกอบอาหารคลีนคือเป็นปลาที่ไม่คาวนำมาปรุงอาหารได้ง่าย

นอกจาก 4 แหล่งโปรตีนในข้างต้นที่นิยมนำมาปรุงในเมนูอาหารคลีน แล้วยังมีแหล่งโปรตีนที่ดีอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นถั่วต่างๆ เต้าหู้ หรือเนื้อสัตว์อื่นก็สามารถนำมาประกอบอาหารคลีนได้ ใครที่ประกอบอาหรคลีนทางเอง หรือเลือกสั่งเมนูอาหารคลีนมารับประทาน ก็สามารถปรับเปลี่ยนแหล่งโปรตีนได้ตามชอบ ช่วยให้การรับประทานอาหารคลีนของคุณไม่ได้น่าเบื่ออีกต่อไป

คนรักสุขภาพ

6 อาการเสี่ยงโรคหัวใจ

1. การที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน การสูบบุหรี่ ปัจจัยเสี่ยงทางพันธุกรรมในครอบครัว

2. อาการแน่นหน้าอก คนไข้จะรู้สึกเหมือนมีคนมานั่งทับหน้าอกเรา มาเหยียบหน้าอกเรา มีอาการร้าวขึ้นกรามด้านซ้ายร้าวไปถึงท้องแขนด้านซ้ายหรือร้าวลงมาบริเวณท้อง ร่วมกับอาการเหงื่อแตกใจสั่นร่วมด้วย

3. มีอาการหน้ามืด เป็นลมหมดสติ มีอาการวูบไม่รู้สึกตัวกะทันหัน

4. มีอาการใจสั่น ใจเต้นเร็วและรัวกะทันหัน

5. มีอาการเหนื่อย ไม่สามารถนอนราบได้ นอนกลางคืนแล้วต้องตื่นมานั่งหอบ เดินใกล้ ๆ ก็รู้สึกเหนื่อย จะเป็นมากขึ้น

เรื่อย ๆ ซึ่งต้องระวังอาจจะเป็นภาวะหัวใจล้มเหลว

6. อาการขาบวม บริเวณหน้าแข้งหรือบริเวณปลายเท้าทั้ง 2 ข้าง หากใช้นิ้วมือกดลงไปจะพบว่าเนื้อบุ๋มลงไป และเมื่อยกนิ้วขึ้นมาเนื้อก็ยังไม่คืนตัวร่วมกับมีอาการเหนื่อย นอนราบไม่ได้ มีอาการแน่นท้องมากขึ้น ถ้ามีอาการดังกล่าวควรไปหาแพทย์ที่โรงพยาบาลโดยด่วน